کلینیک خواب آرامان
Search
Close this search box.
بهترین غذاها قبل از خواب

بهترین مواد غذایی برای خواب بهتر را بشناسید!

بهترین مواد غذایی برای خواب کیفیت خواب شما را تعیین می کنند. ساعات خواب منظم و خواب با کیفیت خوب به شادابی و نشاط می‌افزاید. همچنین، تغذیه صحیح می تواند به کاهش علائم بی خوابی و بی قراری کمک کند. در سوی دیگر، غذاهایی هستند که خواب را مختل می کنند. آنها نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می گذارند، بلکه باعث کاهش قابل توجهی در سلامت کلی می شوند. خوشبختانه، خوردن غذاهای مناسب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. در این مقاله، ما در مورد بهترین مواد غذایی برای خواب بهترصحبت خواهیم کرد. اما ابتدا، بیایید علم تاثیر تغذیه بر خواب را درک کنیم.

بهترین مواد غذایی برای خواب

بیشتر بدانید: غذاهای ممنوع قبل از خواب

چگونه تغذیه بر خواب تأثیر می گذارد؟

تغذیه و خواب برای یک زندگی سالم مهم هستند. اگرچه دو پارامتر متمایز هستند، اما رابطه آنها پیچیده و نزدیک به هم است. عادات غذایی سالم باعث رفاه و بهبود کیفیت خواب می شود و خواب خوب مغز را وادار می کند تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشد. بنابراین، عادات غذایی شما با تغییر در تنظیم شبانه روزی سیستم عصبی بر خواب تأثیر می گذارد. تغییراتی در متابولیسم و سطوح هورمونی ایجاد می کند. همه آنها با هم بر چرخه خواب و کیفیت خواب تأثیر می گذارند.

بیشتر بخوانید: تاثیر خواب بر هورمون ها

بهترین غذاها برای قبل از خواب

به عنوان یک قاعده کلی، یک رژیم غذایی متعادل باعث خواب سالم می شود. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می توانند به این کار کمک کنند. در اینجا چند غذا وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

1. کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده موجود در آرد تصفیه شده، کلوچه ها، کیک ها و سایر غذاهای شیرین به سرعت هضم می شوند و سطح قند افزایش می یابد و باعث افزایش سطح انسولین می شود. این منجر به ترشح هورمون هایی می شود که خواب را مهار می کنند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار از طریق تاثیر مثبتشان بر بدن باعث افزایش خواب می‌شوند.

2. پروتئین های بدون چربی

پروتئین بدون چربی موجود در بوقلمون، ماهی، مرغ و پنیر کم چرب منبع عالی سلنیوم و اسید آمینه تریپتوفان است. اینها برای افزایش تولید ملاتونین شناخته شده اند. جالب اینجاست که نوع پروتئین موجود در بوقلمون باعث خواب آلودگی می شود. این با بهبود کیفیت خواب همراه با بیدار شدن کمتر در طول شب همراه است.

3. غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان یک اسید آمینه است که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می کند، دو هورمون تنظیم کننده خواب. غذاهای غنی از تریپتوفان شامل بوقلمون، مرغ، تخم مرغ، آجیل، دانه ها و پنیر است.

4. چربی های غیر اشباع

چربی های غیر اشباع چربی های مفید برای قلب هستند. آنها به حفظ سلامت قلب و سایر عملکردهای بدن کمک می کنند. چربی های غیر اشباع که از منابعی مانند زیتون، آجیل، ماهی و دانه ها به دست می آیند به افزایش سطح سروتونین کمک می کنند. از سوی دیگر، چربی های اشباع شده و چربی ترانس در غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس سیب زمینی و تنقلات سرخ شده یافت می شوند. اینها سطح سروتونین را پایین می آورند و بر خواب تأثیر می گذارند.

5. غذاهای غنی از منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که با خواب خوب مرتبط است. غذاهای غنی از منیزیم با کاهش التهاب و همچنین سطح کورتیزول، هورمون استرس بدن، کیفیت خواب را بهبود می بخشد. سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و لوبیا سیاه همگی غذاهای غنی از منیزیم هستند.

6. آجیل

آجیل هایی مانند بادام و گردو بسیار مغذی هستند. آنها حاوی طیف وسیعی از ریز مغذی ها هستند که برای بدن حیاتی هستند. علاوه بر ارزش غذایی، این آجیل منبع غنی ملاتونین است، هورمونی که ساعت درونی بدن را تنظیم می کند. خوردن بادام و گردو قبل از خواب باعث افزایش سطح ملاتونین می شود که به بدن سیگنال می دهد تا برای خواب آماده شود.

7. نوشیدنی ها

برخلاف توصیه رایج برای محدود کردن مصرف مایعات بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، یک نوشیدنی آرام بخش خوب نیز می تواند به خواب کمک کند. نوشیدنی هایی مانند چای بابونه و چای گل ساعتی می توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. چای بابونه و چای گل ساعتی از دمنوش های گیاهی محبوب هستند. آنها حاوی مقادیر زیادی فلاون هستند، دسته ای از آنتی اکسیدان ها که التهاب را کاهش می دهند.

آپیژنین، نوع دیگری از آنتی اکسیدان موجود در چای بابونه به گیرنده های خواب در مغز متصل می شود. این باعث کاهش اضطراب و افزایش خواب آلودگی می شود. از طرف دیگر، چای گل ساعتی تولید GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید) را افزایش می دهد، یک ماده شیمیایی مغز که سایر مواد شیمیایی مغز را که باعث استرس می شوند، مهار می کند.

8. گیاهان و ادویه جات تازه

گیاهان تازه مانند مریم گلی، ریحان، بابونه، اسطوخودوس، گل ساعتی، ریشه سنبل الطیب و آشواگاندا اثر آرام بخشی بر بدن و مغز دارند. آنها حاوی مواد شیمیایی هستند که تنش را کاهش داده و خواب را تقویت می کنند. افزودن این گیاهان به رژیم غذایی شام می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

9. برنج سفید

اگرچه برنج سفید یک دانه تصفیه شده با مقادیر کمتر فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان در مقایسه با برنج قهوه ای است، اما حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است که برای خواب سالم حیاتی هستند. برنج سفید دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی است که باعث خواب بهتر می شود. برنج سفید همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات، تیامین و منگنز است که برای چرخه خواب سالم مهم هستند.

10.کیوی

اگرچه دلیل دقیق این که کیوی ممکن است به خواب کمک کند ناشناخته است، محققان این نظریه را مطرح می کنند که ممکن است با خواص آنتی اکسیدانی، ظرفیت رفع کمبود فولات یا غلظت بالای سروتونین آن ارتباط داشته باشد.

11.غذاهای ویتامین D

طبق تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D که در کنترل سروتونین بدن نقش دارند، در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند و این مواد مغذی ممکن است به خواب بهتر افراد کمک کنند. این مطالعه به طور خاص بر خوردن ماهی در زمستان متمرکز شد، زمانی که سطح ویتامین D اغلب کمتر است.

12.شیر

ملاتونین به طور طبیعی در شیر وجود دارد و همچنین به چندین فرآورده شیر اضافه می شود. شیر گاوهایی که در شب دوشیده شده اند ملاتونین بیشتری دارد که ممکن است در تامین منبع طبیعی هورمونی که باعث خواب می شود مفید باشد.

13.تارت گیلاس

مزایای خواب آور ممکن است ناشی از غلظت بالاتر از حد متوسط ملاتونین آلبالو ترش باشد، هورمونی که به کنترل ریتم شبانه روزی و تشویق خواب سالم کمک می کند. گیلاس ترش ممکن است به طور بالقوه تاثیر آنتی اکسیدانی خواب را داشته باشد.

کلام آخر

به طور خلاصه، رژیم غذایی نقش مهمی در کیفیت خواب ما دارد. ترکیب مواد غذایی برای خواب و اجتناب از غذاهایی که خواب را مختل می کنند می تواند به بهبود ساعات خواب و علائم بی خوابی کمک کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، توجه به زمان وعده‌های غذایی و پرهیز از غذاهایی که باعث اختلالات خواب میشود، می‌تواند منجر به خواب بهتر و آرام‌تر شود.

مطالب مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *