شب بیداری چیست و چه دلایل و عوارضی دارد؟

شب بیداری را می توان یکی از معضلات مهم مربوط به چرخه خواب دانست؛ بخصوص در جامعه مدرن که افراد نیاز به فعالیت های روزانه شغلی، تحصیلی و مدیریت زندگی در اجتماع دارند. این حالت در بسیاری از نوجوانان نیز دیده شده و می تواند موجب نگرانی والدین شود. در این مقاله بررسی می کنیم که شب بیداری چرا به وجود می آید، چه عوارضی دارد و چه راهکارهایی در مورد آن وجود دارد؟

چرا بعضی افراد شب بیدار می مانند؟ (دلایل شب بیداری)

بدن ما به صورت طبیعی دارای یک ساعت مرکزی در مغز است (در هیپوتالاموس) که با نور خورشید تنظیم می شود. در برخی افراد، جای خوابیدن در شب و روز عوض می شود، که دلایل آن ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، سبک زندگی و انتخاب و عوامل روانشناختی است. در ادامه این دلایل را بیشتر بررسی می کنیم.

1. دلایل بیولوژیکی، کرونوتایپ (تیپ شخصیتی)

جالب است بدانید که شب بیداری نه همیشه به دلیل سبک زندگی و عادت، بلکه در مواردی به دلیل عوامل بیولوژیکیست. در بدن هر فرد، تنظیمات داخلی وجود دارد که مشخص می کند چه زمانی بیشترین انرژی برای فعالیت وجود داشته باشد. حدودا 20 تا 30 درصد افراد، به صورت ژنتیکی تمایل دارند که دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند، که به اصطلاح به آن “جغد شب” (Night Owl) گفته می شود!

طول ژن PER3 در افراد مختلف متفاوت است، که مشخص می کند فرد سحرخیز است یا شب بیدار. همچنین، چرخه ترشح ملاتونین در شب بیدار ها با چند ساعت تأخیر نسبت به سایرین رخ می دهد.

فرضیه ای وجود دارد که این موضوع را با ریشه های تکاملی انسان پیوند می دهد؛ بر اساس این فرضیه، اجداد غارنشین ما در قبیله ها، نیاز داشتند افرادی در شب بیدار بمانند تا از گروه در برابر خطرات محافظت کنند. در واقع، شب بیداری در برخی افراد یک “مزیت بقا” برای گونه انسان بوده است.

2. عوامل محیطی

اما در بسیاری موارد، تمایل به شب بیداری نه به دلیل عوامل بیولوژیکی، بلکه سبک زندگیست. در نظر داشته باشید که ممکن است عوامل بیولوژیکی نیز وجود داشته باشند، اما تأثیرات محیطی شدت آن را بیشتر کند. برای بسیاری از افراد سکوت شب، نبود مزاحمت های اجتماعی و آرامش شب، زمان بهتری برای بیدار ماندن است؛ از جمله هنرمندان، نویسندگان و برنامه نویسان.

دلیل دیگر نیز به شغل افراد مربوط است. کارهای شیفتی، استفاده افراطی از نورهای مصنوعی (گوشی و مانیتور) و سفر به نقاط مختلف با ساعات شبانه روز متفاوت، می تواند بر ترشح هرمون ملاتونین تأثیر بگذارد و موجب شب بیداری افراد شود. (جت لگ)

3. عوامل روان شناختی

بخش زیادی از موارد شب بیداریِ افراد، به عوامل روان شناختی مربوط است. گاهی شب بیداری نوعی مکانیزم دفاعی برای فرار از استرس های روزانه یا به دست آوردن زمان شخصی است، که به آن “انتقام جویی از خواب” نیز می گویند.

اضطراب و افسردگی نیز می توانند با تمایل افراد به شب بیداری پیوند داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که افراد افسرده، بیشتر در معرض وضعیت بیداری در شب و خوابیدن در روز قرار دارند.

حتی مصرف برخی داروهای مربوط به اختلالات روان شناختی نیز می تواند شب بیداری را به وجود آورده یا تشدید کند، از جمله داروهای ضد افسردگی SSRIs و SNRIs (مثل فلوکستین، سیتالوپرام، سرترالین یا ونلافاکسین) که می توانند موجب تأخیر خواب شوند.

 

تفاوت شب بیدار ها و سحرخیزها

ویژگی	سحرخیزها (چکاوک‌ها)	شب‌بیدارها (جغدها)
اوج انرژی	ساعات اولیه صبح	ساعات پایانی شب
تیپ شخصیتی	وظیفه‌شناس و ثابت‌قدم	ریسک‌پذیر و جستجوگر
دشواری اصلی	افت انرژی در بعدازظهر	بیدار شدن با زنگ ساعت

 

شب بیداری چه عوارضی دارد؟ (تأثیرات بیولوژیک و عوارض)

با وجود آن که شب بیداری در بعضی افراد با ژن های خاص مرتبط است، اما بدن انسان به طور کلی برای بیداری در شب و خوابِ روز طراحی نشده است. حتی اگر 8 ساعت کامل در طول روز بخوابید، کیفیت خواب در روز با خواب شبانه برابر نیست. از این رو، شب بیداری در دراز مدت می تواند عوارض متعددی داشته باشد، از جمله:

اختلالات هورمونی

عدم دریافت نور خورشید و شب بیداری در دراز مدت، موجب سرکوب تولید ملاتونین (که هورمون خواب و ضد سرطان است) می شود. هم چنین، با شب بیداری سطح کورتیزول (هورمون استرس) در زمان های نامناسبی بالا می رود که خود عوارض مخرب زیادی دارد.

مشکلات متابولیک و گوارشی

بدن در طول شب کالری را به شکل متفاوتی پردازش می کند؛ بنابراین بیدار ماندن در طول شب می تواند موجب افزایش وزن شود. همچنین، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 نیز در افرادی که شب بیدار هستند به شدت بالاتر است، چرا که بیداری در شب موجب مقاومت به انسولین می شود.

سلامت اعصاب و روان

کمبود نور خورشید، موجب کاهش سروتونین می شود که نتیجه آن افسردگی، اضطراب، تأثیرات منفی در خلق و خو و تحریک پذیری است. اختلال در تمرکز و حافظه به دلیل عدم بازسازی سلول های مغزی در ساعات طلایی شب نیز از دیگر تأثیرات بیداری در شب و خوابیدن در روز است.

سیستم ایمنی

بخشی از فرآیند ترمیم بدن در طول شب انجام می شود. با بیدار ماندن در شب و عدم دریافت خواب با کیفیت و عمیق تر در روز، فرآیند های ترمیمی که در فازهای عمیق خواب شبانه رخ می دهد مختل شده و سیستم ایمنی ضعیف می شود.

 

آیا شب بیداری یک اختلال خواب است؟

تشخیص آن که شب بیداری یک اختلال خواب است یا نه، کمی پیچیده است. در پزشکی خواب، شب بیداری به خودی خود یک بیماری نیست، بلکه زمانی اختلال خواب محسوب می شود که موجب اختلال در عملکرد روزانه شود. در این صورت، زیر مجموعه «اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری» یا به اختصار CRSWD محسوب می شود.

در این مورد، سه حالت اصلی وجود دارد که پزشکان در کلینیک خواب اختلال خواب مرتبط با شب بیداری را از هم تفکیک می کنند:

اختلال فاز خواب مؤخر: ساعت بیولوژیکی فرد به طور ژنتیکی یا بیولوژیکی از سایر افراد جامعه عقب تر است. زمانی مشکل به وجود می آید که فرد مجبور است برای فعالیت های زندگی صبح زود بیدار شود و از خواب محروب می شود.

اختلال کار شیفتی: مخصوص کسانیست که به دلیل موقعیت شغلی، مجبورند برخلاف چرخه طبیعی نور، در تاریکی بیدار بمانند. این وضعیت در دراز مدت یک اختلال جدی است که موجب تضعیف سیستم ایمنی و بیماری های قلبی می شود.

شب بیداری ناشی از بی خوابی: در برخی موارد فرد شب بیدار می ماند، نه چون می خواهد، بلکه به دلیل این که نمی تواند بخوابد. اینسومنیا یا بی خوابی یک اختلال خواب جدی است که فرد نمی تواند خواب با کیفیتی داشته باشد. این بی خوابی ریشه در اضطراب یا مسائل فیزیولوژیک دارد.

چه زمانی شب بیداری اختلال محسوب نمی شود؟

• اگر شب ها بیدار باشید و روزها بخوابید
• در کار و روابط اجتماعی خللی ایجاد نمی شود
• خواب روز عمیق و کافی باشد
• از نظر روحی و جسمی کاملا احساس سلامت دارید

نکته: اگرچه در حالات گفته شده شب بیداری اختلال خواب محسوب نمی شود، اما همچنان عوارض و ضرراتی که گفته شد را برای بدن در بر دارد.

بیشتر بخوانید: ۸ نشانه نیاز به مراجعه به کلینیک خواب

تفاوت شب بیداری انتخابی با اختلال خواب

بسیار مهم است که تفاوت بین شب بیداری انتخابی و اختلال خواب را بیدانید:

ویژگی	شب‌بیداری عادی	اختلال فاز خواب مؤخر (DSPS)
کنترل	فرد می‌تواند در صورت نیاز برنامه‌اش را تغییر دهد.	فرد علی‌رغم تلاش زیاد، نمی‌تواند زود بخوابد.
کیفیت خواب	اگر فرد به اندازه کافی بخوابد، سرحال است.	فرد حتی با خواب زیاد، به دلیل تداخل با ساعت طبیعی بدن احساس خستگی می‌کند.

 

مزایا و چالش های شب بیداری

نکته مهم: عنوان کردن مزایای شب بیداری، به منظور تأیید این سبک زندگی نبوده و نمی تواند در مورد همه افراد صدق کند. هم چنین در نظر داشته باشید که عوارض همچنان بیشتر است.

مزایا:

• تمرکز بالاتر به دلیل نبود تماس های تلفنی، سر و صداها و رفت و آمدهای روزانه
• برخی مطالعات نشان می دهد که افراد شب بیدار در ساعات پایانی شب، به دلیل نوعی خستگی رهاکننده، ایده های خلاقانه تری بروز می دهند.

چالش ها:

• جبر اجتماعی: بیشتر فعالیت های اجتماعی مانند ادارات، مدارس، قرارها و … در صبح زود هستند، که سبب می شود افراد شب بیدار همواره با نوعی کمبود خواب مزمن مواجه شوند.
• کمبود ویتامین D: به دلیل عدم قرارگیری در معرض نور خورشید.
• انزوای اجتماعی: کاهش معاشرت و فعالیت های اجتماعی و در موارد بسیاری سرزنش از سوی سایرین
• تأثیر بر سلامت جسمانی که پیش تر به آن ها پرداخته شد.

 

تفاوت “خواب روز” با “خواب شب”

حتی اگر در طول روز به اندازه کافی بخوابید، خواب شب کیفیت بهتری دارد. یک نکته کلیدی در مورد خواب، نور و دمای محیط است. حتی اگر اتاق را به طور کامل تاریک کنید، بدن همچنان سیگنال های محیطی را دریافت می کند. خواب روز معمولا سبک تر بوده و مراحل REM (خواب با حرکات سریع چشم که معمولا پردازش عواطف ضروری طی آن انجام می شود) در آن به اندازه کافی عمیق نیست.

 

راهکارهایی برای مدیریت شب بیداری

مدیریت و درمان شب بیداری به ویژه اگر ناشی از عادت یا اختلال فاز خواب باشد، به استراتژدی های گام به گام و صبر نیاز دارد. به عبارت دیگر، مدیریت باید با زبان بیولوژیکی مغز انجام شود. راهکارهایی عملی برای مدیریت شب بیداری را بررسی می کنیم:

مهندسی نور:

• نور قوی ترین سیگنال برای تنظیم ساعت بدن است. پس از بیداری (حتی اگر ظهر باشد) بلافاصله در معرض نور شدید خورشید قرار گیرید، تا تولید ملاتونین متوقف شود.
• از غروب به بعد، نور محیط را کم کنید. در نمایشگرهای خود (کامپیوتر و موبایل) از فیلتر نور آبی استفاده کنید. نورهای سقفی سفید را نیز خاموش کنید و از آباژورهایی با نور گرم (نارنجی و قرمز) استفاده کنید.

تغییر تدریجی:

هر شب تنها 15 الی 30 دقیقه زودتر از شب قبل به خواب بروید و صبح نیز به همان میزان بیدار زودتر بیدار شوید. تلاش برای زودتر خوابیدن در یک شب برای ساعات زیاد (مثلا 5 ساعت زودتر) معمولا شکست می خورد.

مدیریت تغذیه و تحرک:

• حداقل 6 ساعت پیش از زمان خواب، مصرف چای، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و هر چیزی که کافئین دارد را قطع کنید.
• ورزش هوشمندانه داشته باشید. به این معنی ک تحرک کافی در صبح یا عصر داشته باشید تا شب خواب راحت تری تجربه کنید؛ اما از ورزش سنگین در اواخر شب پرهیز کنید تا موجب هشیاری کاذب نشود.

روتین پیش از خواب:

مغز برای عبور از بیداری به خواب، به یک پل نیاز دارد. این پل را با داشتن یک برنامه روتین شبانه بسازید. مثلا مطالعه کتاب (کتاب فیزیکی)، دوش آب گرم، تمرینات تنفسی، به مغز پیام آمادگی برای خواب و خاموشی را می دهد.

 

نکات مهم برای افرادی که مجبور به شب بیداری هستند

اگر به دلیل شرایط شغلی مجبور هستید شب بیدار بمانید، حتما موارد زیر را رعایت کنید:

• تاریکی مطلق: مهم است تا اتاق خواب تاریک باشد؛ برای اتاق خواب از پرده های ضخیم استفاده کنید.
• مکمل ملاتونین: در صورت نیاز برای تنظیم مجدد ساعت بدن، تحت نظر پزشک از ملاتونین استفاده کنید.
• نظم در خواب: تا جای ممکن برنامه خواب خود را تغییر ندهید تا بدن گیج نشود.
• عینک آفتابی: هنگام بازگشت به خانه در صبح، حتما از عینک آفتابی استفاده کنید تا نور خورشید ساعت مغزتان را بیدار نکند.

 

چه زمانی باید در مورد شب بیداری به کلینیک خواب مراجعه کنیم؟

کلینیک خواب نه فقط برای اختلالاتی مثل آپنه و خروپف، بلکه برای درمان و مدیریت هرگونه مشکل در خواب بوده و می تواند برای شب بیداری نیز راهکارهای مفید و برنامه مناسب ارائه دهد. متخصصان در کلینیک خواب آرامان، با انجام آزمون های مختلف و روش های تشخیصی، به درمان و مدیریت انواع اختلالات و مشکلات خواب می پردازند.

در صورتی که دچار شب بیداری مزمن هستید، بهترین راه برای مدیریت این وضعیت، مراجعه به کلینیک خواب و پزشک خواب است، بخصوص اگر شرایط زیر وجود داشته باشد:

شکست در خوددرمانی:

اگر راهکارهای خانگی با بیش از یک ماه تلاش موفق نبوده.

خواب آلودگی خطرناک:

در صورتی که در طول روز و انجام کارهای مهم (رانندگی، کار و …) دچار لحظاتی از خواب آلودگی شدید یا به خواب رفتن می شوید.

افت جدی عملکرد:

اگر شب بیداری موجب شده در فعالیت های زندگی، تحصیل و کار، یا روابط خود دچار مشکلات جدی شوید.

شک به وجود اختلالات دیگر:

اگر شب بیداری ها همراه با دیگر مشکلات خواب است، از جمله بی قراری شدید پاها، تپش قلب، بیدار شدن با تنگ نفس، کابوس های مکرر و یا بیدارشدن های پی در پی.

نیاز به تنظیم دارو:

اگر از داروهای روان پزشکی استفاده می کنید و شب بیداری شما ناشی از داروهاست، متخصص خواب باید با همکاری با روانپزشک شما، پروتکل دارویی را اصلاح کند.