کمبود کدام ویتامین باعث بی‌خوابی می‌شود؟ کمبود برخی ویتامین‌ها از جمله کمبود ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B6، آهن و منیزیم موجب بی‌خوابی می‌شوند. در این مقاله به بررسی رابطه بین کمبود ویتامین و بی خوابی می‌پردازیم.
کمبود این ویتامین‌ها باعث بی‌خوابی می‌شود
کمبود ویتامین‌های زیر با بی‌خوابی مرتبط هستند:
کمبود ویتامین D
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن دارد. یکی از کارکردهای مهم آن دخالت در تنظیم الگوهای خواب است. سطح ناکافی ویتامین D با افزایش خطر اختلالات خواب مرتبط است.
چندین مطالعه ارتباط بین کمبود ویتامین D و مشکلات خواب را نشان داده اند. مشخص شده است که افراد با سطوح پایین ویتامین D به احتمال زیاد دچار مشکل در به خواب رفتن، در خواب ماندن و به طور کلی کیفیت خواب ضعیفی هستند. این اختلالات خواب می توانند به صورت بی خوابی، خواب بی قرار یا الگوهای خواب تکه تکه ظاهر شوند.
مکانیسم های دقیق تاثیر ویتامین D بر خواب هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما محققان معتقدند که ممکن است ویتامین D در سنتز و تنظیم سروتونین، ) انتقال دهنده عصبی موثر در تنظیم خواب) نقش داشته باشد. گیرنده‌های ویتامین D در مناطقی از مغز که در تنظیم خواب موثر هستند، وجود دارند. برای رفع کمبود ویتامین D و بهبود الگوهای خواب، قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید مهم است، زیرا نور خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست می‌شود.
علاوه بر نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D نیز مفید است. ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال مخالی و ساردین منابع عالی ویتامین D هستند. سایر منابع غذایی شامل لبنیات غنی شده، غلات غنی شده، زرده تخم مرغ و قارچ هستند.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی
کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، نقش حیاتی در تولید ملاتونین، هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند، دارد. ملاتونین در غده صنوبری، غده کوچکی در مغز، سنتز می‌شود و مسئول سیگنال دادن به ساعت داخلی بدن برای شروع خواب است. هنگامی که کمبود ویتامین B12 وجود دارد، تولید ملاتونین مختل می‌شود. این می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری را مختل کند و منجر به مشکلات خواب، از جمله بی‌خوابی یا اختلالات خواب شود. بدون ملاتونین کافی، بدن برای شروع خواب یا حفظ الگوی خواب منظم دچار مشکل می‌شود.
ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. در برخی موارد، زمانی که مصرف رژیم غذایی کافی نیست یا جذب ویتامین B12 به درستی انجام نمی‌شود استفاده از مکمل می‌تواند کمک کننده باشد. مشورت با پزشک متخصص برای تعیین دوز مناسب و مدت زمان مصرف مکمل بر اساس نیازهای فردی ضروری است.
بیشتر بخوانید: درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I)
کمبود ویتامین B6
ویتامین B6 که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، نقش مهمی در سنتز سروتونین بازی می‌کند. سروتونین در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف از جمله تنظیم خلق و خو، اشتها و چرخه خواب و بیداری نقش دارد. هنگامی که کمبود ویتامین B6 وجود دارد، تولید سروتونین می‌تواند مختل شود. سطوح ناکافی سروتونین در بهم خوردن الگوی خواب نقش دارد.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین B6 می تواند به رفع کمبود و حمایت از تولید سروتونین کمک کند. منابع غذایی خوب ویتامین B6 شامل مرغ، بوقلمون، ماهی (مانند ماهی آزاد و تن)، موز، آجیل (مانند گردو و پسته)، دانه‌ها (مانند تخمه آفتابگردان و دانه کتان) و غلات غنی شده است. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند به حفظ سطح کافی ویتامین B6 و حمایت از تولید سالم سروتونین کمک کند.
کمبود منیزیم
در حالی که منیزیم (ماده معدنی) ویتامین نیست، نقش مهمی در تنظیم خواب و آرامش دارد. منیزیم در بیش از 600 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و سطوح کافی آن برای سلامتی مطلوب ضروری است.
هنگامی که کمبود منیزیم وجود دارد، می‌تواند تعادل انتقال دهنده‌های عصبی و هورمون‌های دخیل در تنظیم خواب را مختل کند. منیزیم به عنوان یک شل کننده طبیعی عمل می‌کند و به آرامش سیستم عصبی و تقویت حس آرامش کمک می‌نماید. ممکن است سطوح ناکافی منیزیم منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن، خواب ماندن و تجربه خواب آرام شود.
برای رفع کمبود منیزیم و حمایت از الگوهای خواب سالم، مهم است که غذاهای غنی از منیزیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. منابع غذایی خوب منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم پیچ)، مغزها (مانند بادام و بادام هندی)، دانه‌ها (مانند تخم کدو و تخمه آفتابگردان)، غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و کینوا)، حبوبات، و ماهی‌های خاصی مانند سالمون است.
بیشتر بخوانید: درمان خواب سنگین
آهن
کمبود ویتامین آهن می‌تواند باعث بی‌خوابی و مشکلات مربوط به خواب شود. ویتامین آهن یکی از مواد مورد نیاز برای تولید هموگلوبین است که به اکسیژناسیون سلول‌ها کمک می‌کند. بنابراین، کمبود ویتامین آهن می‌تواند به کاهش گلبول قرمز خون و کاهش اکسیژن در بدن منجر شود. این وضعیت باعث ایجاد بی‌خوابی گردد.
نتیجه‌گیری
کمبود کدام ویتامین باعث بی‌خوابی می‌شود؟ کمبود ویتامین D، ویتامین B12، ویتامین B6، آهن و منیزیم موجب بی‌خوابی می‌شوند. در این نوشته، به بررسی هر یک از این موارد پرداختیم.