درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I)، درمان موثر برای برطرف کردن مشکلات مزمن خواب است و معمولا به عنوان اولین درمان برای بی‌خوابی توصیه می‌شود. در این روش درمانی، افکار و رفتارهایی را که موجب مشکلات خواب میگردند، شناسایی شده و برنامه درمانی مناسب تدوین می‌گردد. افراد یاد می‌گیرند که این افکار و رفتار را با عاداتی جایگزین کنند که خواب سالم را تقویت می‌کنند. برخلاف داروهای خواب، CBT-I به شما کمک می‌کند تا بر علل زمینه ای مشکلات خواب غلبه کنید.
درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I) چیست؟
درمان های رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I) به شما می آموزد که افکار و باورهایی را که بر توانایی خواب شما تاثیر می گذارد، بشناسید و تغییر دهید. این نوع درمان می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و نگرانی‌های منفی که شما را بیدار نگه می دارند، کنترل یا از بین ببرید. همچنین، به شما کمک می‌کند تا عادات خواب خوب و راحت ایجاد کنید و از رفتارهایی که موجب خواب بد می‌شوند، اجتناب کنید.
تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)
درمان کنترل محرک، محدودیت خواب، بهبود محیط خواب، بهداشت خواب، بیوفیدبک، رفتار درمانی در مقابل دارو و آموزش تمدد اعصاب از جمله تکنیک‌های مورد استفاده برای درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی هستند.
درمان کنترل محرک
این روش به حذف عواملی کمک می کند که ذهن شما را برای مقاومت در برابر خواب آماده می کند. به عنوان مثال، می توان به شما آموزش داد که زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید، از چرت زدن جلوگیری کنید، از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید و اگر نمی توانید در عرض 20 دقیقه بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و فقط در صورت خواب آلودگی برگردید.
بیشتر بخوانید: اختلال خواب در نوجوانان
محدودیت خواب
دراز کشیدن در رختخواب زمانی که بیدار هستید، می تواند به یک عادت تبدیل شود که منجر به خواب بد شبانه می شود. این درمان زمان سپری کردن در رختخواب را کاهش می دهد. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان خواب شما به تدریج افزایش می یابد.
بهداشت خواب
این روش درمانی مربوط به تغییر عاداتی است که بر خواب راحت و مناسب تاثیر می گذارد. سیگار کشیدن یا نوشیدن دیرهنگام کافئین، نوشیدن الکل یا ورزش نکردن کافی از جمله عاداتی است که باید تغییر داده شوند.
بهبود محیط خواب
در اینجا روش هایی برای ایجاد یک محیط خواب راحت ارائه می‌گردد. به عنوان مثال اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید، تلویزیون در اتاق خواب نداشته باشید و ساعت را از دید دور نگه دارید.
بیشتر بخوانید: تاثیر و عوارض الکل بر بی خوابی
آموزش تمدد اعصاب
این روش به شما کمک می کند ذهن و بدن خود را آرام کنید. رویکردها شامل مدیتیشن، تصویرسازی و آرامش عضلانی است.
بیدار ماندن منفعلانه
بیدار ماندن منفعلانه، به این معنی است که از هر گونه تلاش برای به خواب رفتن اجتناب می‌شود.
بیوفیدبک
با این روش می توانید علائم بیولوژیکی مانند ضربان قلب و تنش عضلانی را مشاهده کنید و نحوه تنظیم آن‌ها را بیاموزید. متخصص خواب، استفاده از دستگاه بیوفیدبگ را برای ثبت الگوهای روزانه برای شما تجویز می‌کند. اطلاعات به دست آمده می تواند به شناسایی الگوهای موثر بر خواب کمک کند.
رفتار درمانی در مقابل دارو
قرص‌های خواب آور می توانند برای درمان کوتاه مدت موثر باشند. به عنوان مثال، این داروها می توانند تسکین فوری را در طول یک دوره استرس، غم و اندوه بالا ایجاد کنند. البته، ممکن است دارو درمانی بهترین درمان طولانی مدت برای بی‌خوابی نباشد.
اگر مشکلات خواب طولانی مدت دارید، نگران وابستگی به قرص های خواب هستید یا اگر داروها موثر نیستند یا عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد می کنند، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی می تواند انتخاب درمانی خوب و مناسبی باشد. برخلاف قرص ها، CBT-I به جای تسکین علائم، به علل اصلی بی‌خوابی می‌پردازد. اما انجام آن به اختصاص دادن زمان و تلاش نیاز دارد. در برخی موارد، ترکیبی از داروهای خواب و CBT-I ممکن است بهترین رویکرد انتخابی باشد.
نکته: موثرترین روش درمانی می تواند، ترکیبی از چندین روش باشد.
درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I) برای چه افرادی مناسب است؟
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی تقریبا برای هر کسی که مشکلات خواب دارد، مفید است. CBT-I می تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی اولیه و همچنین افراد مبتلا به مشکلات جسمی مانند درد مزمن یا اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند. CBT-I به ورزش مداوم نیاز دارد و برخی از رویکردها ممکن است باعث شود در ابتدا خوابتان را از دست بدهید. اگر مداومت داشته باشید و به آن پایبند بمانید، نتایج بهتری را به دست می‌آورید.
بیشتر بخوانید: وحشت در خواب
نتیجه‌گیری
درمان رفتاری شناختی بی خوابی (CBT-I)، برای برطرف کردن بی‌خوابی است. بی‌خوابی، اختلا رایج است که موجب می‌شود، خوابتان نبرد یا اینکه خیلی زود از خواب بیدار شوید و دیگر به خواب نروید. به همین دلیل، اختلال خواب نیاز به درمان تخصصی دارد.