جت لگ یا پرواز زدگی (Jet lag) حالتی فیزیولوژیک است که در آن تمرکز فرد کاهش یافته و عوارضی چون بی‌خوابی، تغییر خلق‌وخو، سردرد، تهوع، یبوست یا اسهال و… گریبانگیر وی می‌شوند. این حالت زمانی رخ می‌دهد که سفری طولانی از شرق به غرب و خصوصا از غرب به شرق داشته باشید و در مناطق زمانی مختلف قرار بگیرید. درواقع زمانی‌که مبدا و مقصد سفرتان اختلاف زمانی زیادی با هم دارند، ممکن است ساعت بیولوژیکی و ریتم شبانه‌روزی بدنتان برهم بریزد و برای تطابق با وضعیت جدید کمی زمان نیاز داشته باشد. در ادامه با ما همراه باشید تا با علائم و روش‌های درمان این وضعیت آشنا شویم.
جت لگ چیست؟
ریتم شبانه‌روزی بدن همان برنامه زمانی است که طبق دستور مغز انسان و سیستم ترشح هورمون ملاتونین عمل می‌کند و فعالیت‌های حیاتی بدن از جمله هضم و فرآیندهای گوارشی، دمای بدن و… را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. از آنجا که این سیستم علاوه‌بر عوامل درونی، با عوامل محیطی مثل شدت نور و طول روز و شب نیز هماهنگی دارد، ممکن است در صورت قرار گرفتن در مناطق زمانی مختلف دچار مشکل شود و وضعیت جسمی و روحیتان را تا حدی دستخوش تغییر کند که نیازمند پزشک شوید! این وضعیت همان جت لگ یا پرواز زدگی است.
چه چیزهایی موجب ایجاد جت لگ یا پرواز زدگی می‌شوند؟
پرواز با هواپیما معمولا بیشتر از سایر روش‌های سفر موجب علائم جت لگ یا پرواز زدگی می‌شود. چراکه سفر با هواپیما بسیار سریع است و مغز کمتر می‌تواند خود را با شرایط جدید تطابق بدهد. همچنین به‌دلیل قرار گرفتن در ارتفاع و تغییر فشار کابین، علائم جت لگ امکان بروز زیادی دارند و کمبود رطوبت هوا در هواپیما و کم‌آبی ناشی از این وضعیت می‌تواند خود باعث پدید آمدن علائمی مشابه جت لگ یا پرواز زدگی شود. حال چه عواملی احتمال بروز جت لگ را بیشتر می‌کنند؟
· تعداد مناطق زمانی که از آن‌ها می‌گذرید (میزان تغییر منطقه زمانی): بدیهی است که هرچه از منطقه زمانی خود دور شوید، تطابق با شرایط جدید برای مغز دشوارتر است.
· تعداد سفرها: افرادی مثل خلبانان، مهمانداران و همچنین افرادی که زیاد سفر می‌روند و مغز را در چالش تطابق زمانی می‌اندازند، بیشتر با عوارض پرواززدگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.
· جهت سفر: سفر به شرق از آن‌جاکه طول روز را کوتاه می‌کند، تطابق با شرایط را برایتان دشوارتر خواهد کرد. معمولا سفر به شرق بیشتر از سفر به غرب با علائم جت لگ یا پرواز زدگی همراه است.
· افزایش سن: هرچه سن افراد افزایش می‌یابد، بهبود علائم پرواززدگی و تطابق زمانی مغز با منطقه زمانی جدید سختتر است.
نشانه های جت لگ یا پرواز زدگی چیست؟
نشانه‌های جت لگ یا پرواز زدگی با توجه به وضعیت بدن هر فرد، میزان تغییر منطقه زمانی، طول روز در مقصد و… متفاوت است و ممکن است افراد مختلف پس از سفرهای طولانی یک مورد یا همه این موارد را تجربه کنند. از جمله علائمی که در مورد این وضعیت گزارش شده عبارتند از:
· مشکلات خواب: بی‌خوابی یا ناتوانی در به خواب رفتن (درصورت پرواز به شرق)، بیداری زودهنگام (درصورت سفر به غرب)، خواب ماندن و جا ماندن از برنامه‌های مهم روز
· اختلالات شناختی: مشکل در تمرکز و کارهای ذهنی
· اختلالات گوارشی: سوءهاضمه، تغییر تعداد دفعات مدفوع، یبوست یا اسهال، بی‌میلی به غذا، تهوع و استفراغ
· تغییرات خلقی: اضطراب، خستگی، تحریک‌پذیری، گیجی، سردرد
توجه داشته باشید اگر این علائم به‌مرور زمان برطرف نشدند و حتی بیشتر از قبل وضعیت روحی و جسمی‌تان را تحت‌تأثیر قرار دادند، حتما به پزشک مراجعه نمایید تا ایشان با تجویز دارو و راهکار درمانی مناسب به بهبود وضعیتتان کمک کند. تب، حالت تهوع، استفراغ، گلودرد، سرفه و همچنین سایر علائم آنفولانزا و کرونا همه از علائمی هستند که نشان می‌دهند نیاز است در اسرع وقت به پزشک مراجعه نمایید و تحت درمانی اصولی و موثر قرار گیرید.
راه های جلوگیری از جت لگ
1. اگر در کشور مقصد جلسه کاری یا قرار مهمی دارید که باید با تمرکز کافی در آن حاضر شوید، سعی کنید از چند روز قبل در کشور حاضر شوید تا مغز مهلت کافی برای تطابق با شرایط را داشته باشد و علائم جت لگ یا پرواز زدگی بهبود پیدا کنند.
2. به‌جای نوشیدنی‌های حاوی کافئین و الکل که بیشتر روال خواب و بیداری را برهم می‌زنند، تا می‌توانید آب مصرف کنید و از قطره چشم و اسپری بینی استفاده کنید تا تحت‌تأثیر هوای خشک هواپیما قرار نگیرید.
3. در طول پروازهای طولانی، یک جا بی‌حرکت نشینید. بلکه درصورت امکان در کابین قدم بزنید؛ یا همانطور که روی صندلی نشسته‌اید، پاها و دست‌ها و گردن خود را جابجا کنید و نفس عمیق بکشید.
4. خوب است از چند روز قبل از سفر به‌تدریج ساعت خواب و بیداری خود را به ساعت کشور مقصد تغییر دهید و به‌عنوان مثال هر شب یک ساعت زودتر یا دیرتر بخوابید.
روش های درمان یا مقابله با پرواز زدگی
به‌طور معمول جت لگ یا پرواز زدگی به‌طور خودبه‌خود برطرف می‌شود و نیازی ندارد برای برطرف کردن آن اقدام خاصی انجام دهید. اما اگر علائمتان ادامه پیدا کرد و روند کارهایتان را شدیدا تحت‌تأثیر قرار داد، حتما به پزشک مراجعه نمایید و از طریق روش‌های زیر وضعیت جسمی و روحی خود را بهبود دهید.
1. نور درمانی: این روش ساده به تطابق ریتم شبانه‌روزی بدنتان با منطقه زمانی جدید کمک شایانی خواهد کرد. در نور درمانی با استفاده از لامپ یا هرگونه نور مصنوعی، در زمانی که باید بیدار بمانید، از نور خورشید تقلید می‌کنید و فضا را روشن نگه می‌دارید.
2. دارو درمانی: توصیه می‌شود اگر سایر راهکارهای درمانی برایتان موثر نبوده، به سراغ داروهای خواب‌آور بروید. این داروها کمک می‌کنند خوابی طولانی و با کیفیت داشته باشید. می‌توانید تا چند روز بعد از رسیدن به مقصد از این داروها استفاده کنید اما متاسفانه با وجود مصرف آن‌ها ممکن است در طول روز برخی علائم پرواز زدگی را داشته باشید. اسزوپیکلون، زولپیدم، تمازپام و میدازولام از جمله داروهای خواب‌آوری هستند که معمولا برای رفع علائم جت لگ تجویز می‌شوند و برای اغلب افراد هیچ ضرری ندارند؛ اما برخی از افراد را با تهوع، استفراغ، گیجی و خواب‌آلودگی صبحگاهی و حتی شرایطی مثل راه رفتن در خواب مواجه می‌سازند.
3. مصرف کافئین: مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه می‌تواند به بیداری شما در طول روز کمک شایانی بکند. اما به‌هیچ عنوان توصیه نمی‌شود این نوشیدنی‌ها را در ساعات بعدازظهر و شب مصرف کنید زیرا اختلالات خواب را تشدید می‌کنند.
4. مصرف ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که در هنگام شب به اوج خود می‌رسد و احساس خواب آلودگی ایجاد می‌کند. اگر به سمت غرب سفر کرده‌اید، هنگام صبح و اگر به شرق سفر داشته‌اید، هنگام شب از آن استفاده کنید و در هنگام استفاده آن به‌هیچ وجه نوشیدنی‌های الکلی ننوشید. همچنین توجه داشته باشید این راهکار عوارضی نیز دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به سردرد، سرگیجه، خواب‌آلودگی در روز، تهوع و بی‌اشتهایی اشاره کرد.