یکی از عوامل موثر بر افزایش سلامتی تاثیر ورزش بر کیفیت خواب است. یکی دیگر از عواملی که به افزایش سلامتی کمک می‌کند، ورزش است که به بهبود سبک زندگی و رشد فیزیکی و ذهنی نیز کمک می‌کند. در ادامه به تاثیر ورزش بر کیفیت خواب می‌پردازیم. در کنار ورزش، خواب نباید قطع شود و به طور مداوم در ساعت های مشخص و تعیین شده صورت بگیرد. زمانی که ورزش مناسب و خواب منظم داشته باشیم به بهبود سلامت خود کمک زیادی می‌کنیم.
چگونه ورزش بر کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد؟
خواب و ورزش با یکدیگر ارتباط مستقیم دارند. هرچه فعالیت های ورزشی خود را افزایش دهید کیفیت خواب شما بهتر می‌شود. ورزش فعالیت جسمانی است که باعث تحریک عضلات بدن و همچنین تاثیر بسیار روی نظام عصبی و فیزیولوژیکی می‌گذارد و همین موضوع باعث افزایش بهبود خواب می‌شود. ورزش به جز تاثیر فیزیکی تاثیر روحی نیز دارد به طوری که بسیاری از اختلالات روحی با تنظیم خواب و فعالیت های ورزشی بهبود یافته اند.
در این بخش به بررسی تاثیرات ورزش بر کیفیت خواب می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: آپنه خواب
افزایش ترشح هورمون های موثر
انجام ورزش باعث ترشح هورمون های سروتونین و ملاتونین می‌شود. هورمون سروتونین به عنوان یک نوروترانسمیتر مغزی نقش مهمی در تنظیم خواب دارد. با انجام فعالیت های ورزشی ترشح هورمون سروتونین افزایش می یابد که باعث بهبود روند خواب و استراحت می‌شود. هورمون ملاتونین در شب ها ترشح می‌شود و باعث بهبود عملکرد خواب می‌شود.
کاهش استرس و اضطراب
ورزش باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود همین موضوع باعث می‌شود عملکرد خواب بهبود یابد و راحت تر بخوابید. استرس بر روی خواب تاثیر منفی می‌گذارد. با انجام ورزش استرس کاهش یافته و باعث افزایش بهبود خواب می‌شود.
افزایش فعالیت بدنی و ساعت بیولوژیکی
فعالیت های ورزشی باعث بهبود ساعت های بیولوژیکی بدن می‌شود. با انجام فعالیت های ورزشی می‌توانید ساعت های بیولوژیکی بخشی که توسط برخی هورمون ها و مواد شیمیایی کنترل می‌شود را تنظیم کنید و باعث افزایش بهبود خواب شوید.
بیشتر بخوانید: جت لگ یا پرواز زدگی
استراحت و بازسازی بدن
ورزش باعث می‌شود به بهترین شکل از انرژی های ذخیره شده بدن استفاده کنید. این بازسازی باعث افزایش بهبود خواب می‌شود. ورزش به صورت غیرمستقیم بر روی به تحریک سیستم بازسازی بدن تاثیر می‌گذارد و در نهایت باعث بهبود عملکرد خواب می‌شود.
ارتباط بین ورزش و خواب
ارتباط بین ورزش و خواب پیچیده و دارای چند وجه است. فعالیت ورزشی مناسب و دقیق می‌تواند به ساعت بیولوژیکی بدن، افزایش ترشح هورمون های ملاتونین و سروتونین، به تسهیل بازسازی بدن و کاهش استرس کمک کند. با ورزش مناسب و رعایت نکات بهداشتی می‌توانید به افزایش بهبود خواب کمک کنید.
آیا ورزش به بهبود بی‌خوابی کمک می‌کند؟
همانطور که ذکر شد ورزش برای بر بهبود عملکرد خواب تاثیر می‌گذارد. برای بسیاری از افراد بی خوابی مشکل مزمنی است که رفع این مشکل برایشان سخت است. اما مطالعات علمی نشان داده است که ورزش علائم بسیاری از مشکلات روحی و جسمی را بهبود می‌بخشد. در نتیجه تاثیر قابل توجهی بر روی بی خوابی با اینسومنیا می‌گذارد.
بیشتر بخوانید: بهترین کلینیک خواب در تهران
آیا ورزش کردن نزدیک به ساعت خواب موجب بی‌خوابی می‌شود؟
هنگامی که شما ورزش سنگین و سختی را انجام دهید، دستگاه عصبی سمپاتیک فعالیت زیادی را انجام می‌دهد. در نتیجه ضربان قلبتان تند تر و موجب افزایش وارد شدن اکسیژن به ریه های شما می‌شود در نتیجه احساس می‌کنید انرژی بیشتری دارید.
افزایش فعالیت دستگاه سمپاتیک در صبح باعث می‌شود که شما انرژی بیشتری داشته باشید و صبح بهتری را آغاز کنید. این روند می‌تواند درهرزمانی رخ بدهد. حتی قبل از خواب شب اگر ورزش سختی را انجام دهید علاوه بر اینکه موجب بی خوابی نمی‌شود بلکه باعث بهبود کیفیت شما می‌شود.
چه ورزش هایی برای قبل از خواب مناسب هستند؟
هریک از ورزش های زیر تاثیر خاص خود را بر روی خواب میگذارند.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی نظیر دویدن، شنا، پیاده‌روی می‌شوند. این فعالیت ها بر روی افزایش ضربان قلب تاثیر زیادی می گذارند در نتیجه باعث افزایش اکسیژن بدن و بهبود عملکرد خواب می‌شوند.
ورزش های مقاومتی
ورزش مقاومتی مثل وزنه برداری و ورزش های بدنسازی از جمله ورزش هایی هستند که باعث افزایش توده عضلات و قوی تر شدن عضلات بدن می‌شوند. افزایش توده عضلانی باعث افزایش تبدیل انرژی در طول روز می‌شود و در نتیجه باعث بهبود عملکرد خواب می‌شود.
ورزش های تناسب اندام
ورزش های تناسب اندام ترکیبی از ورزش های مقاومتی و هوازی مانند بوکس و زومبا است. این ورزش ها باعث افزایش قدرت ریه ها و قلب ها و بهبود تناسب اندام می‌شود. در نتیجه باعث بهبود خواب می‌شود.
ورزش های انعطاف پذیری
ورزش های انعطاف پذیری شامل یوگا و پیلاتس می‌شود. این ورزش ها به تسهیل ورود به مراحل خواب عمیق و افزایش رهایی از تنش های عضلانی کمک می‌کند.
نکاتی که باید به آن توجه شود:
- قبل از شروع هر ورزشی، گرم کردن را شروع کنید.
- در برنامه ورزشیتان برای ترکیب انواع ورزش ها برنامه ریزی مناسبی داشته باشد.
- حداقل 30 دقیقه فعالیت جسمانی داشته باشد.
اگر در برنامه ورزشی فعالیت های ورزشی تنوع زیادی داشته باشد بهبود عملکرد خواب افزایش می‌یابد.
تاثیر پیاده روی بر روی افزایش کیفیت خواب
همانطور که گفته شد پیاده روی یکی از ورزش های هوازی است که تاثیر زیادی بر روی افزایش بهبود خواب دارد. طبق مطالعاتی که صورت گرفته شده شما با حداقل 30 دقیقه در روز بر روی بی خوابی تاثیر بسزایی بگذارید.
نتیجه گیری
با خواندن این مقاله متوجه شدیم که ورزش و خواب رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. با رعایت نکاتی مثل رژیم غذایی مناسب، تنوع برنامه ورزشی، تنظیم ساعت خواب و… می‌توانیم به رشد و بهبود عملکرد خواب کمک کنیم.