درمان بی‌خوابی با استفاده از دارو درمانی، درمان شناختی-رفتاری(CBT-I)، نور درمانی، زمان درمانی (کرونوتراپی)، رعایت بهداشت خواب و… انجام می‌شود. اگر شما با مشکل بی‌خوابی رو به رو هستید با خواندن این مقاله می‌توانید با انواع روش‌های درمان آشنا شوید.
روش‌های درمان بی‌خوابی
روش‌های مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی متعدد است؛ در ادامه، رایج‌ترین روش‌ها را معرفی می‌کنیم.
رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب به اتخاذ عادات و شیوه های سالم اشاره دارد که خواب با کیفیت را ارتقا می دهد. این روش شامل ایجاد یک برنامه خواب ثابت، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، اجتناب از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب و تمرین تکنیک‌های آرامش بخش است. حفظ یک چرخه منظم خواب و بیداری و ایجاد یک محیط خواب راحت و عاری از سر و صدا، نور بیش از حد و وسایل الکترونیکی می‌تواند کیفیت خواب را به میزان بسیار زیادی بهبود ببخشد.
برنامه خواب ثابت: این بخش از بهداشت خواب شامل تعیین یک زمان خواب مشخص و حفظ آن در قالب یک برنامه منظم است. برنامه خواب ثابت به افراد کمک میکند تا با استفاده از ساعت خواب و بیداری مشخص، چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنند و از تغییرات ناخواسته در الگوی خواب جلوگیری کنند.
ایجاد محیط خواب مناسب: محیط خواب باید آرامش‌بخش و مناسب برای خواب باشد. این شامل ایجاد شرایطی است که نور بیش از حد و صداهای مزاحم کمترین تاثیر را بر روی خواب داشته باشند. برای این منظور، استفاده از پرده، صداهای آرامش بخش و کاهش استفاده از تلفن همراه و دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب توصیه می‌شود.
اجتناب از فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب: فعالیت‌های تحریک کننده مثل ورزش یا فعالیت‌های ذهنی پراکنده می‌توانند خواب را مختل کنند. به همین دلیل، اجتناب از این نوع فعالیت‌ها در ساعت‌های نزدیک به خواب توصیه می‌شود. به جای آن، استفاده از تکنیک‌های آرامش بخش مانند تمرینات تنفس عمیق و روش‌های مربوط به آرامش ذهنی می‌تواند به خواب کمک کند.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی
درمان شناختی-رفتاری(CBT-I)
درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک درمان روانشناختی ساختاریافته است که به علل افکار، رفتارها و احساساتی که منجر به بی خوابی می‌شوند، می‌پردازد. هدف اصلی در این نوع درمان اصلاح باورهای منفی مرتبط با خواب، ایجاد آرامش و عادات خواب سالم است . CBT-I از اجزای متعددی تشکیل شده است که شامل درمان محدودیت خواب، درمان کنترل محرک، بازسازی شناختی و تکنیک‌های آرام‌سازی می‌شود.
درمان محدودیت خواب با هدف تثبیت خواب با محدود کردن زمان صرف شده در رختخواب برای مطابقت با میزان واقعی خواب انجام شده است. این تکنیک در ابتدا شامل تعیین میانگین کل زمان خواب و سپس افزایش تدریجی زمان صرف شده در رختخواب با بهبود خواب است. درمان محدودیت خواب به ایجاد انگیزه خواب کمک نموده و در کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش تداوم خواب موثر است.
در بازسازی شناختی بر شناسایی و به چالش کشیدن افکار و باورهای منفی در مورد خواب تمرکز دارد. این شامل جایگزینی افکار غیرمنطقی یا غیرمفید با افکار واقعی تر و مثبت تر، کاهش اضطراب و ترویج ذهنیت آرام تر قبل از خواب است.
تکنیک‌های مختلف تمدد اعصاب به افراد کمک میکند تا برای خواب راحت آماده شوند. این تکنیک‌ها شامل تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، تکنیک‌های تمرکز حواس و… است. تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب قبل از خواب موجب آرامش شده، اضطراب را کاهش می‌دهد و به خواب رفتن را آسان میکند.
مطالعات متعددی اثربخشی CBT-I را در بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی خوابی با مزایای طولانی مدت نشان داده‌اند. این درمان برای بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود و به عنوان یک درمان مستقل یا همراه با داروهای تجویز شده برای افراد مبتلا به بیماری های همراه مانند اختلال افسردگی اساسی توصیه می شود. نشان داده است که CBT-I نتایج پایداری را به همراه دارد و افراد را قادر می‌سازد تا نقش فعالی در مدیریت خواب خود داشته باشند و عادات خواب سالم طولانی‌مدت را تقویت کنند.
بیشتر بخوانید: اختلالات خواب
دارو درمانی
دارو برای تسکین کوتاه مدت علائم بی خوابی یا برای مواردی که رویکردهای غیر دارویی بی اثر بوده اند تجویز می‌شود. داروهایی که معمولا تجویز می‌شوند شامل داروهای آرامبخش- خواب آور مانند بنزودیازپین‌ها و خواب آورهای غیر بنزودیازپینی هستند. این داروها بر روی سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارند و موجب خواب می‌شوند. با این حال، به دلیل عوارض جانبی بالقوه، خطرات وابستگی و تداخلات احتمالی با سایر داروها، باید تحت نظارت پزشکی استفاده شوند.
بیشتر بخوانید: افسردگی و اختلال خواب
نور درمانی
فوتوتراپی یا نور درمانی به عنوان یک روش درمانی موثر برای مشکلات خواب، به خصوص بی‌خوابی ناشی از سندرم تاخیر در فاز خواب شناخته شده است. سندرم تاخیر در فاز خواب نوعی اختلال خواب است که باعث می‌شود فرد به سختی به خواب برود و به طور طبیعی دیرتر از زمان معمول بیدار شود. نور درمانی شامل نشستن در مقابل یک منبع نوری طراحی شده برای مدت زمان مشخص، معمولا 30 تا 40 دقیقه است. زمان قرار گرفتن در معرض نور در تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن بسیار مهم است.
قرار گرفتن در معرض نور شدید در صبح، مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب، بر ساعت درونی بدن تاثیر دارد. یعنی به تغییر ریتم خواب و بیداری زودتر کمک میکند و باعث می‌شود فرد شب زودتر احساس خواب آلودگی کند. از سوی دیگر، اگر نور درمانی در اواسط بعد از ظهر یا دیرتر استفاده شود، می‌تواند باعث تاخیر در خواب شود، به این معنی که شخص در زمان مطلوب به خواب نرود یا در زمان بیدار شدن صبحگاهی مشکل داشته باشد. برای افرادی که علائم بی‌خوابی خفیف‌تری دارند، بیدار شدن مداوم در یک ساعت صبح، درگیر شدن در فعالیت بدنی و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند مفید باشد.
توجه به این نکته مهم است که برای نور درمانی با متخصص مشورت کنید زیرا زمان، مدت و شدت قرار گرفتن در معرض نور بسته به نیازهای خاص فرد و شدت اختلال خواب می‌تواند متفاوت باشد.
زمان درمانی (کرونوتراپی)
کرونوتراپی، روش درمانی است که با تغییر زمان خواب و بیداری، تلاش میکند ساعت خواب فرد را به ساعت مطلوب و مطابق با ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم کند. در این روش، فرد عمدا ساعت خواب خود را به صورت مرحله‌ای به عقب می‌اندازد. به عبارت دیگر، شخص زمان خوابیدن خود را برای دو تا سه ساعت عقب می‌اندازد تا زمانی که بتواند در ساعت مناسب و مطلوب خود بخوابد.
انجام کرونوتراپی نیازمند اختصاص دادن زمان کافی ( چند روز) است. زیرا برای تطابق با تغییر زمان خواب، شخص باید فرصت داشته باشد تا در طول روز بخوابد. پس از رسیدن به ساعت خواب مطلوب، برنامه خواب و بیداری باید به دقت تعیین شود و باید به آن پایبند بود.
نتیجه‌گیری
درمان بی‌خوابی با استفاده از روش‌ها و رویکردهای درمانی متفاوتی مانند درمان شناختی-رفتاری(CBT-I)، دارو درمانی، رعایت بهداشت خواب، نور درمانی، زمان درمانی (کرونوتراپی) و… انجام می‌شود. اتخاذ هر یک از این روش‌های درمانی با توجه به شرایط فرد و تشخیص متخصص صورت می‌گیرد.